서문

유전자가 아닌 우리의 힘으로 자신의 인지 능력과 뇌의 건강을 통제할 수 있다는 연구가 많아지고 있음.

1부 - 뇌가 어떻게 발달, 기능하는지, 면역체계, 심장 내장과 같은 신체 전반과 어떻게 유기적으로 연결되어있는지

2부 - 뇌의 노화를 가속하는 요인, 뇌를 망치는 습관

3부 - 뇌를 젊게 유지하고 노화를 막을 수 있는 실행가능한 솔루션

1부 브레인 키핑의 시작

시냅스 활성화, 가지치기

성장기 세살 때는 지금보다 시냅스 연결이 약 열배이상 더 많았음. 태어나서 세살이 될 때까지 초당 1만~2만 개의 연결이 생기는데, 이를 시냅스 활성화라고 함. 이는 여덟살 때 절정에 이르고, 이후로는 폭발적 연결현상이 줄어듦.

이는 가지치기라고 하는 정상적인 과정. 어떤 연결을 유지하고, 버릴지 우선순위를 정하는 것.

뇌가 발달하면서 생긴 수많은 연결을 우선순위에 맞춰 잘라내어 성격과 관심사, 호불호, 자신의 본질적 모습을 구체화해나가는 것. 이렇게 불필요한 연결을 제거하는 과정을 통해 만들어진 게 지금의 당신이다.

💭 전에 다른 책에서 ‘기억’하는 건 오히려 ‘어떤 걸 버릴지를 정하는 과정’에 가깝다고 한 것이 떠올랐다. 기억에서조차 모든 것을 다 가져갈 수없다. 모든걸 다 잘할 수없고, 오히려 그런 선택의 과정에서 나다움이 만들어진다는 것이 감명깊었다.

뇌 노화와 쓰레기로 가득 찬 뇌

슈퍼에이저를 추적 관찰한 결과, 그들의 인지능력은 2년가까이 쇠퇴하지 않았는데, 이 건강한 뇌를 가진 노인들의 비밀은 ‘뇌에 좋은 생활 방식을 유지하고 있었다’는 것이고 그 중 하나는 ‘일생동안 계속해서 새로운 걸 배우는 것’었다.

나이를 먹어 몇몇의 연결이 사라진다 한들 큰영향을 받지 않는다는 것.

뇌를 일찍 노화시키는 원인 중 하나는 ‘쓰레기, 독소의 축적’(= 뇌세포가 일하면서 생기는 부산물들, 단백질 같은 형태의 쓰레기.) 약 1.3키로 짜리 뇌는, 1년에 2.7키로의 쓰레기를 만든다. 이게 뇌안에 그대로 쌓이면 뇌를 손상시킬 수 있음 (뇌 세포간의 소통 방해, 세포가 위축됨). 자면서 이런 쓰레기를 씻어내는 과정이 진행됨.

타우엉킴, 아밀로이드 플라크(둘다 뇌 쓰레기의 유형 중 하나)는 알츠하이머, 병에서 가장 흔하게 발견되며, 우울증, 불안증 다양한 질병의 원인이 되기도 한다.

이런 노폐물이 쌓이면 집중력 저하, 생산성 하락, 에너지의 급격한 감소와 같은 증상이 생길 수 있고 이는 생물학적 노화의 징후이자 증상이다. 다시 말해서, 쓰레기가 많을 수록 뇌가 노화한다.

참고로 뇌에 쓰레기가 많다고 뇌의 노화가 무조건 빨라지는 것은 아니다. 젊은 뇌를 가졌는데도 쓰레기가 많이 엉켜있는 경우도 있다. 즉 ‘뇌의 노화의 유일한 원인’은 아님.

자는 동안 어떻게 뇌는 회복하나

림프계는 날마다 우리몸에 쌓이는 노페물, 독소를 제거한다. 림프는 조직과 장기에서 배출되는 무색의 액체로, 독소와 세균, 세포에서 생성된 부산물을 없애는 역할을 하며 이런 림프가 흐르는 배관 파이프들이 림프계라고 할 수 있음.

부상 입은 뇌가 어떻게 스스로 회복하는지 연구하는 과정에서, 뇌와 림프계의 연결고리를 찾았음 : 피험자가 자는 동안 뇌가 줄어들고, 뇌세포 안에있던 쓰레기, 독소, 노페물이 압착되어 배출될 수 있는 빈공간을 만들어 배출됨. 뇌가 줄어드는 동안 쓰레기들이 빈공간으로 모이고, 척수 액이 뇌로 흘러들어가서 이들을 깨끗이 씻어냄

심장과 뇌

심장에는 뇌로 정보를 전달하는 4만개의 감각신경세포가 있다. 심장과 뇌는 말 그대로 미주신경을 통해 연결되어있어 서로 의사소통을 한다. 건강한 심장 없이 건강하고 젊은 뇌를 갖는건 어렵다.

뇌는 1.3키로밖에 안되지만 심장이 박동할 때마다 만들어지는 산소의 20%를 사용한다. 집중해서 생각할 땐 심장이 더 많은 산소를 뇌로 보낸다.

뇌로 가는 혈류가 줄어들면 뇌세포 안에 엉킨 타우 단백질이 축적되고, 뇌의 플라크를 증가시킬 수 있다.

심장 → 뇌 가아니라 서로 영향을 주고받는 양방향 관계.

긍정적인 사람의 심장이 더 건강하다

심장 건강을 향상시킬 수 있는 또다른 방법, 긍정적 삶의 태도.

주변에 낙관적인 사람이 많으면 알츠하이머, 치매, 인지력 저하와 관련된 위험을 낮출 수 있다.

본인 스스로가 낙관적일 경우 건강 전반에 긍정적 영향을 미친다.

연구에따르면 낙관적 태도는 얼마든지 후천적으로 배울 수 있고, 학습 능력을 긍적적으로 생각할 수록 습득하기 쉽다. (물론 낙관적인 사람은 비교적 쉽게 실망하는 경향이 있긴하다.. → 균형이 중요하다.)

장과 뇌

‘직감에 귀 기울여라”(Trust your gut = 장)이라는 말처럼, 장은 사실 ‘제2의 뇌’라고 해도 될 정도로 뇌와 닮아있다. 장에도 신경세포가 있고(약5억개의 뉴런 = 척수에 있는 뉴런수와 비슷한 정도?) 이를 ‘장 신경계’라고 함.

이 신경계는 소화 과정뿐만 아니라 장과 뇌 사이의 복잡한 상호작용을 조절하고, 미주 신경을 통해 뇌와 서로 신호를 주고받음 이 상호작용이 장-뇌 축(gut-brain axis)이라고 불림.

장은 소화와 관련된 기능 외에도 감정, 스트레스, 기분 등에 영향을 미칠 수 있음. 예를 들어 긴장하면 배가 아픈 이유도 뇌와 장이 양방향으로 연결되어있기 때문!

따라서 반대로, 장에서 일어나는 일들이 기분에 영향을 미칠 수도 있다.

장내 박테리아

사실 우리의 반은 박테리아로 이루어졌다고 할수있을 정도로 우리의 몸엔 37조개의 박테리아가 살고있다.

우리 몸 안에는 수 조개의 박테리아, 곰팡이, 기생충들이 살고있고 이런 미생물들의 총체를 ‘마이크로바이옴’이라고 함.

사실, 좋은 박테리아는 곰팡이를 먹어치우고 우리 신체에 도움이 되는 일들을 한다. 우리는 박테리아와 계약을 맺고 산다고 할 수 있다. 박테리아가 번식하기 좋은 온도, 습도, 먹을 것을 제공하고 박테리아는 답례로 신진대사, 호르몬, 면역체계 등의 신체 기능을 돕는다.

예시 ) 어떤 사람은 타이레놀의 효과가 잘듣는 사람이 있는데 , 알고보니 장에 타이레놀을 분해하는 박테리아가 있었다.

예시 2) 심한 우울증 환자가 처방받은 항우울제의 효과를 못보고 있었는데, 알고보니 특정한 장내 박테리아가 이 약물을 다 삼켜버려서 약이 혈류로 흡수되지 못했다.

예시3) 초콜릿을 유난히 좋아한다면, 장내 특정 박테리아가 초콜릿에 대한 갈망을 유발하는 화학물질을 방출하기 때문이다.

특정 유형의 장내 박테리아는 뇌를 진정시키는 효과를 발휘, 어떤 박테리아는 불안감을 조성할 수 있다는 연구 결과 (쥐를 이용한 실험)

실제로 모험적이고 대담한 쥐의 장내 박테리아를 수줍읜 쥐의 장에 이식하고 , 또 반대로 이식했을 때 쥐의 행동이 그 반대로 달라졌다는 놀라운 결과….

나이가 들어감에 따라 장내 미생물의 다양성이 감소하는 경향이 있는데 이는 장과 뇌의 면역 건강에 악영할을 미칠 수 있다. 우리가 섭취하는 음식이 우리의 장내 미생물을 만들어내므로, 무엇을 먹을지를 잘 선택하는게 중요.

예를 들어,, 항생제는 박테리아를 무차별적으로 죽이므로 유익군도 제거될 수 있다. 향균 비누도 오히려 유익한 박테리아 까지 죽일 수 있따.

2부 브레인 키핑의 비밀

당과 뇌의 노화

혈액에 당분이 많이 남으면 벌어지는 일

몸에 인슐린이 없거나 부족하면, 혈액에 미처 처리되지 못한 당분이 남는다. 이 당분은 혈관을 파괴하고 심장, 신장, 뇌를 손상시킨다. 당분은 혈액이 아니라 근육, 장기 등의 세포 안에 있어야한다. 혈액에 있는 당분은 독이다.

인슐린 저항성

췌장이 인슐린은 분비할수 있음에도 체내 세포가 인슐린의 말을 더 이상 듣지 않을 때 발생하는 현상.

인슐린이 당분과함께 세포안으로 들어가려해도 세포가 당분을 들어갈수없게 한다.

인슐린 저항성은 신체 활동 부족, 과도한 당분 섭취, 과도한 스트레스 및 수면 부족 등 다양한 원인으로 생길 수 있다.

당뇨 전 단계 혹은 당뇨

췌장이 인슐린 기능이 상실되는 것에 대처하기 위해 두배로 일하게 됨. 이게 단기적으론 효과가있지만 결국 세포들은 다시 인슐린에 반응하지 않게 됨.

인슐린 저항성이 높아져 뇌가 당분을 연료료 못쓰게 되면 신경 장애, 기분 장애, 기억력 집중력 등 인지 능력에 문제가 생긴다. 물론 식단, 생활습관을 바꾸고 약물로 치료할 수는 있다.

현대 사회는 당뇨병에 걸리기 매우 쉬운 환경이다. 싸고 쉽게 구할 수 있는 식품은 과도한 설탕, 액상과당으로 채워져있다.

몸을 움직이지 않아도 드라이브 스루와 배달서비스로 24시간 언제나 음식을 먹을수 있다.

하루 대부분을 앉아서 지내면 숙면도 취학 ㅣ어렵고 뇌 혈류도 감소하여 염증 수치가 증가하고 인슐린 생산이 줄어들 수 밖에없다.

당뇨와 알츠하이머의 연결고리

뇌세포가 당분을 연료로 못쓰면 뇌, 기억에 장애가 생길 수 있다.

또한 인슐린을 과잉 생산하면 인슐린 분해효소가 이를 처리하기 위해 두 배로 일하고, 다른일(아밀로이드 플라크를 처리하는 일)을 하지 못해서 뇌 쓰레기가 남게 된다. 뇌 쓰레기가 계속해서 증가하는 것…

그럼 당을 무조건 피해야하나?

과일이나 무가당 유제품에 함유된 천연 당분은 괜찮음. 가공식품에 첨가된 당분이 진짜 적이다.

물론 식사 시간도 중요하다. 오전 8시반 전에 식사를 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 인슐린 저항성과 혈당 수치가 낮다고 함.(간헐적 단식도 있긴한데 이 책에선 그 효과가 명확하지 않다고 얘기하고 있음)

가장 안좋은 식습관은 한밤중, 잠들기 직전에 첨가당이 든 음식을 먹는 거다. 신진대사가 원활하지 않은 시간에 음식을 먹으면 혈액 속에 당분이 남아 뇌노화 위험이 높아진다.

잠은 뇌를 고친다

유명한 테니스 선수인 피트 샘프러스는 검은색 마스킹 테이프를 들고다니면서 새 호텔방에 들어갈 때마다 모든 방에있는 전자 조명을 가리고 철저히 암흑 속에서 잠에 들었다. 이게 정말 유난하다고 생각할 수 있지만, 이런 암흑속에서 자고 일어난 날 게임이 더 잘되고 집중력이 높아진 것을 발견한 뒤 매번 이렇게 자는 환경을 관리했다고 한다.

💭 인공적인 빛이 우리의 자연적 수면 주기를 방해하는건 누구나 알겠지만, 이러한 미세한 빛(책을 읽기도 어려운 빛의 세기)가 우리가 인식하진 못하더라도 수면에 방해를 줄 수 있다는 건 놀랍다.

수면은 얕은 수면 - 깊은 수면 - REM(빠른안구 운동)수면 단계를 반복한다.

깊은 수면은 몸을 재생하고 원기를 회복하여 노화를 방지하는 수면단계. 나이가 들면 들 수록 이런 깊은 수면 단계가 줄어서 뇌와 면역체계의 회복이 더뎌진다.

하루 4시간 정도 자면, 흡연 나이, 스트레스 수준보다도 감기에 걸릴 확률이 가장 크게 만드는 요인임.

💭 저번주 밤새 아침까지 술마시고 주말에도 깊게 잠을 못잤는데, 다음주 바로 편도염에 걸렸다…

REM 수면 단계에선 꿈을 꾸는데 , 이 단계에서 뇌 세포 사이 연결부에 전기 자극을 가하여 우리가 배운 내용(새로운 연결)이 강화되기도하고, 더이상 중요하지 않다고 생각하는 오래된 연결을 해제하기도 한다.

그래서 꿈 꿀때 오래 생각하지 않았던 사람이 등장하기도, 상황이 기괴하게 혼합되기도 한다.

… 수면을 잘 할수 있는 방법들을 소개…

그 중 하나, 스마트한 것들의 전원 끄기

고속도로 130키로 달리다가 그 속도를 유지한 채 주차를 하는 사람은 없듯이, 할일을 마무리하고 잠에 들기 전에 완충지대를 마련하는 것이 중요하다.

자러가기 마지막 순간까지 이런저런 집안일들을 처리하다가 자러가는 우리들… 이거 하나만 더 하면 스트레슥다 덜 할거라고 생각해선 안된다. 잠을 잘 자지 못하면 스트레스가 심한 하루를 보내게 될 것…

따라서 잠에 들기전에 적당히 자극적이지 않은 가벼운 활동들을 루틴으로 정해놓으면 좋다.

머리맡에 두는 책을 정해도 좋다.

잠에 드는 데 30분이 걸린다.

왜 30분이나 걸릴까> 뇌 시계가 멜라토닌 분비를 유발하는 시간과 실제 잠드는 시간사이의 간격이 20 ~ 35분정도된다. 빨리 잠들고 싶다면 잠자리에 들기 30분 전 조명을 끄고, 낮추기만 해도 더 빨리 잠들 수 있다. 책을 읽을 거라면 전자기기로 읽으면 안된다.! 실제 연구에서도 휴대폰이나 태블릿으로 책을 읽은 사람보다 종이책을 읽은 사람이 더 빨리 잠들고 수면의 질도 좋았다.

잠자기 전 휴대폰을 본 사람은 휴대폰의 블루라이트가 뇌를 낮이라고 속이는 탓에 더 강하게 배고픔을 느끼고 여분의 칼로리를 섭취하기도 한다.

이 외에도 잠에 악영할을 줄 수 있는 요인과 이를 해결할 수 있는 몇가지 방법, 자신의 충분한 수면시간을 측정할 수 있는 방법들이 소개된다. 장내 박테리아가 뇌에 영향을 줄수 있다는 사실도 신기하고 흥미로웠고, 무엇보다 항상 숙면을 취하지 못하는 나 이대로 괜찮은가를 되돌아보며(...) 암막커튼을 빠른 시일내에 구입해야겠다고 생각했다. 😇